もう迷わない!ダイエットの教科書

あなたは、ダイエットで重要なことを一言で言い表すことはできますか?

お菓子を食べないこと、糖質を食べないこと、それとも間食をしないこと?「いやいや運動が大事でしょ!」そんな方もいるかもしれない。

今や、ダイエットの情報が溢れかえっている時代。体系的に情報を整理するハードルも高く、
SNSやネットなど断片的な情報だけでは重要なところは見えない。

そんな自分も過去にダイエット情報に惑わされた経験がある。何が重要なのかが理解できず、人によって言っていることが違い何を信じればいいかも分からなかった。

でも今になるとその状態に陥っていた原因が手にとるようにわかる。

よくよく考えてみると、SNSやネットの情報の多くは目を引くために作られている。だから本質的な情報は得づらいし、その性質上断片的な情報にもならざるを得ない。

それは僕がInstagramTwitterで情報を発信する発信者側の立場になって、身を持って実感したことでもある。

このダイエットの教科書はそれらの断片的な情報をまとめ、ダイエットの核心に触れてもらうことを目的に執筆した。

自分自身6ヶ月で-18kgのダイエットに成功した経験、お客様へのダイエット指導、ダイエットの関連書籍、海外の論文。これらの膨大な情報量の中から、ダイエットを成功させるための情報を選りすぐり凝縮したものを体系的にまとめた。

ダイエットにおいて、何が重要なのかが分からない。全体感がつかめない。そんな人には最高で最強の教科書になるだろう。

もうダイエットで悩みたくない。そんな人は躊躇せず、この教科書を読んでほしい。後悔は絶対にさせない。

1.ダイエット成功のための優先度ピラミッド

ダイエットを進めるにあたっては何が最も重要か?を見極める必要がある。何が一番重要なのかを知っておけば、見当はずれのダイエット情報に惑わされることは無くなる。そこで役に立つのがこのピラミッド。

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このピラミッドさえ頭に入っていれば、何を優先すべきかが一目瞭然。逆に言えば、このピラミッドが頭に入っていないと、根拠のないダイエット情報に振り回されることになる。

バナナダイエットやリンゴダイエットをはじめとする〇〇ダイエット。これらは最たる例である。

さてこのピラミッドを見てみると、カロリー収支が一番下の土台にきていることが分かる。ダイエットを進める上ではカロリー収支をマイナスにすること。

言い換えれば、「消費カロリー>摂取カロリー」の関係をつくる。ここが一番重要だ。PFCバランスや微量栄養素、サプリメントを考えるのはその後でいい。

このピラミッドでまずは全体像を把握してほしい。このピラミッドはダイエットの本質。ここを頭に叩き込んだ上で、それぞれの項目について詳しく見ていこう。

2.カロリー収支

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食べ物にはカロリーが存在する。ダイエット中はまず、このカロリーをコントロールしていくことが最優先事項となる。

具体的には『消費カロリー>摂取カロリー』の関係をつくるということである。摂取カロリーは食事量。消費カロリーは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の大きく3つから構成される。

つまり食事量をうまく減らし、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生で消費カロリーを増やす

ここが必要になってくるわけである。この関係が作れていなければいくら運動しようが、お菓子をやめようが痩せることはできない。

ケーキは食べない方がいいか?チョコレートは食べない方がいいか?そういうことではない。カロリーの範囲内に収まっていることが最重要なのである。

◯摂取カロリーの減らしかた

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ここからは即実践可能なカロリーの正しい設定方法をお教えしていく。

結論から言うとダイエットをしていく場合、『目標体重×25kcal』。ここを一つの目安にする。

もし、あなたの目標体重が55kgであれば"55×25=1375kcal"を摂取する。このカロリーを摂取すれば勝手に「摂取カロリー<消費カロリー」が作れるようになっている。

また、このカロリーは健康的にダイエットを進めるためにも必要だ。カロリーを抑えすぎるダイエットは諸々の健康リスクが高い。間違っても1000kcalを下回るようなカロリー設定をしてはいけない。1000kcal以下の食事を継続した末路は、生理不順、摂食障害、リバウンドだ。

しっかり『目標体重×25kcal』は意識しておこう。

◯消費カロリーの増やしかた

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消費カロリーは前述したように、

基礎代謝
・活動代謝
・食事誘発性熱産生

以上の3つから決まる。

基礎代謝というのは生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことである。

FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会によると、基礎代謝の内訳として肝臓27%,脳19%,筋肉18%,腎臓10%, 心臓7%,その他19%の割合でカロリーが消費されているという報告がされている。(*1)

筋肉が増えると基礎代謝が増える。そう言われる理由は、筋肉が基礎代謝の約20%を占めるからである。

そして次が活動代謝。つまり運動である。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動、トレーニングなどの無酸素運動が代表的だ。これらの運動をすれば消費カロリーは増やすことができる。しかし運動というのは、日常生活での歩数なども含まれる。普段の歩行の消費カロリーは意外とバカにならないのだ。

特に積極的な運動が苦手な方は、歩くことを意識するべきだ。厚生労働省によると、理想の歩数は1万歩。(*2)

しかし現実問題としてそんなに歩けない。そんな人も多いだろう。そういう場合は女性であれば8300歩,男性は9200歩。ここを目標にしておくことが厚生労働省でも推奨されている。まずはそこを意識するところから始めてみよう。

次に食事誘発性熱産生

これは胃や腸が食材を消化する時に熱エネルギーを作り、カロリーを消費する仕組みのことである。具体的には摂取したカロリーのうち、脂質は4%,糖質は6%,タンパク質は30%が消費される。

わかりやすく言うと、1000kcalを摂取した場合、脂質は40kcal,糖質は60kcal,たんぱく質は300kcal。これらが消化のために消費されるということである。

この数字を見てわかる通り、たんぱく質の消費カロリーが頭一つ抜けている。たんぱく質という栄養素は、食べるだけで他の栄養素よりもカロリーを消費することができるのだ。この消費カロリーからもわかるが、ダイエット中はたんぱく質の摂取がとにかく重要だ。

◯メインは食事で考える

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もちろん摂取カロリーを減らし、消費カロリーも増やしていくことでダイエットの成功率は高まる。

しかし全てを完璧にやろうとするあまり、それが負担になってしまうのはよくない。その負担は我慢になり、ダイエットのドロップアウト率を高めてしまうからだ。

だから優先順位を考える。

みなさんの中には、「食事9割運動1割」という言葉を聞いたことがある人がいるかもしれない。これは本当にその通りだ。ダイエットを成功させるために、まずベースになるのが食事である。

その理由は2つ。

1つ目が、食事はカロリー収支に与える影響度が高いということ。

例えば運動は頑張っても1日に数百kcalの消費である。ウォーキングなどは1時間で約200kcal。しかし食事に関しては食べ過ぎると1日で1000kcal余分に食べ過ぎてしまうことは容易である。食事はカロリー収支をプラスにもマイナスにもしやすい。

二つ目は運動より食事改善の方が低負担であるということ。

食事改善をすると食欲のコントロールが可能になってくる。運動で負担をかけてカロリーを消費するよりも、食事改善による食欲管理で負担なく摂取カロリーを減らす。こっちの方が間違いなく楽である。

以上2つの理由からまずは食事でカロリーをコントロールすることが重要だ。

運動に関してはまず、1日に8000歩程度を意識して、余裕があればトレーニングなどを取り入れる。その程度で大丈夫だろう。

◯カロリーを抑えすぎるのはNG

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ダイエット初心者の方や、真面目な方はキュウリと野菜しか食べない。そして摂取カロリーが1000kcal以下。そんな人が多くいるがオススメはしない。

なぜなら、どんどん痩せづらくなってしまうからだ

もちろん、最初は減らせば減らした分だけ体重は減る。これは『摂取カロリー<消費カロリー』が作れるからだが、摂取カロリーが少なくなれば次第に身体は適応していく。

つまり、少ない摂取カロリーでも生活できるように消費カロリーが減っていくのだ。こうなるとどんどん『摂取カロリー=消費カロリー』に近づき、痩せなくなっていく。これが極端なカロリー制限の末路だ。

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上の図のように摂取カロリーが減ると、それに合わせて消費カロリーも減る。消費カロリーと摂取カロリーの差がどんどん小さくなり、痩せにくくなっていくのだ。

他にも極度なカロリー制限は、健康に悪影響を及ぼすリスクが高い。特に女性であれば、極端なカロリー制限はホルモン分泌が乱れ生理不順になるリスクを上げると言う研究もある。(*3)

以上の理由から極度なカロリー制限はせず、『目標体重×25kcal』程度はしっかり取っていくようにしたい。

◯甘いものでカロリーが増えがちな人は?

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お菓子などの甘いものでカロリーを稼いでしまっている人も多い。もちろん適度な甘いもの欲であれば問題はないのだが、過度になってしまうとカロリーオーバーのリスクは上がってしまう。もし甘いものを食べすぎてしまっているようであれば、対策を考えていくべきである。

過度な甘いもの欲が出てしまうのには、栄養素的に言うと2つほど原因がある。

まず1つは糖質不足

極度に糖質を抑えるようなダイエット法をしていると、血糖値が下がり甘いものを欲するようになる。甘いものは果糖や砂糖などの吸収の早い糖類を含む。

糖質を抑えるようなダイエット法では血糖値が下がりやすく、迅速に血糖値を上げることができる甘いものを欲するのだ。

だから甘いものが止まらない人は、まず糖質不足を疑おう。一食につきおにぎり1個程度も食べられていなければ、まず不足していると考えて間違いない。

2つ目が鉄不足

「鉄と甘いもの欲に関係なんてあるの?」そんな声が聞こえてきそうだが、これが大あり。なぜなら十分なエネルギーを作り出す際には、鉄が必ず必要だからだ。

甘いもの欲が出ている状態というのは、エネルギー不足の状態と考えるとわかりやすい。体にエネルギーがないから、砂糖など吸収の速い糖質で迅速に栄養補給をしたがるわけだ。

鉄不足になるとエネルギー不足が生じる理由を簡単に表した図が以下だ。

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基本的に糖質は3つの工場を経由してエネルギーを作っていく。2つ目の工場までのエネルギーの生成はかなり少ないが、一番最後の工場でのエネルギー生成は大量。そしてこの工場でエネルギーを作るためには、鉄が必須なのである。

鉄がなければエネルギーの生成は極端に減り、身体はエネルギー不足の状態になる。その結果、甘いものが止まらなくなってしまったり、過食に走ったりしてしまう。

鉄が含まれるのはレバーやしじみ、あさり、ほうれん草や納豆などの食材だ。

しかし、毎日食事で意識することは現実的に考えても難しい。だから個人的にはサプリメントでの摂取をお勧めしている。オススメはSourceNaturals社の「life force」というマルチビタミンサプリメントだ。https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Life-Force-Multiple-180-Capsules/20835?rcode=AJH9338(※このリンク先のマルチビタミンには鉄が入っているが、中には入っていないものもあるので注意!)

食事で意識できないときなどはうまく使っていくといいだろう。

3.PFCバランス

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カロリー収支の次に大事になってくる要素。これがPFCバランスである。

PFCバランスとは三大栄養素の頭文字を取ったもののことである(Protein:たんぱく質、Fat:脂質、Carbohydrate:炭水化物)。ダイエットを効率的に進めていこうと思った場合、このバランスを整えるのは必須である。

基本的にダイエット法は大きく3つに別れる。『脂質制限ダイエット』、『糖質制限ダイエット』、『バランスダイエット』。

脂質制限は脂質を抑えるダイエット法、糖質制限は糖質を抑えるダイエット法、バランスダイエットは全ての栄養素をバランスよくとるダイエット法である。

ではどのダイエット法が一番体重を減らすのか?この3つを比較した研究がある。この研究によると、最も体重を減らす効果があったダイエット法は脂質制限ダイエット、糖質制限ダイエットであることがわかっている。(*4)

つまり効率的に体重を減らしたければ、この2つのダイエット法が選択肢となる。ただ多くのお客様の食事を見させていただいた経験から糖質制限は主食が食べれないおかげでストレスがたまり、継続が難しくなるケースが多い。

さらに糖質制限での体重の減少は水分の減少が大きいことから、トータル的に脂質制限ダイエットが最もオススメできるダイエット法だと思っている。では次の項目から脂質制限ダイエットをやる際の具体的なPFCバランスを見ていこう。

◯具体的なPFCバランスの決め方

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まず結論から言うと、PFCバランスの割合はP(たんぱく質):F(脂質):C(炭水化物)=3:2:5

ここに設定しよう。間違えて欲しくないのが脂質制限とは言っても、脂質を0にする訳ではないということだ。

脂質はホルモンの材料になるし、身体に必要な栄養素である。ここが不足しすぎると女性であれば生理が止まったり、月経異常を惹起する。また男性であっても、ホルモン分泌に影響を与えるから適度な量は取るようにしておこう。

では具体的に、摂取カロリーが1300kcalの場合でのPFCバランスを計算してみよう。

P(たんぱく質):F(脂質):C(炭水化物)=3:2:5なので、

P:390kcal
F:260kcal
C:650kcal

の割合になる。次にこのカロリーをグラムに直したい。たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal。四捨五入して計算すると、

P:100g
F:30g
C:160g

になる。計算は難しくない。単純に炭水化物と、たんぱく質はカロリー÷4をすればOKだし、脂質はカロリー÷9をするだけだ。ここさえ計算できてしまえばそれだけでOK。

この数値が出たらあとはこのグラム数を守ることが必要になる。コンビニやスーパーなどで商品を買えば、裏に成分表が載っているので確認しながら量を守る。

食材の栄養素を調べたい場合は「カロリーslism」と言うサイトがオススメだ。https://calorie.slism.jp/

このサイトは3大栄養素だけではなく、ビタミン、ミネラルの量まで正確な量が掲載されている。

たんぱく質を意識する

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PFCバランスのうち、たんぱく質の理想的な割合は全体の30%である。この量はかなり意識している状態でないと、なかなか摂取することは難しい。しかしダイエット中であればたんぱく質は絶対に不足してはいけない。

ある研究では全体の30.5%からたんぱく質を摂取する群と全体の17.5%からたんぱく質を摂取する群で比較した。摂取カロリーや運動量は同じに揃えてある。

その結果、高タンパク質を摂取した群で体重が-0.79kg,体脂肪が-0.87kg,除脂肪量が+0.43kgという報告がされている。(*5)

これはタンパク質の摂取が、食事誘発性熱産生による消費カロリーを増加させ食欲を減らすPYY(アミノ酸ペプチド)を増やすという面から説明がつく。

摂取源としては肉類、魚類、大豆製品などの食材から取ることができる。しかし仕事やプライベートの時間が忙しく、食事にあまり時間をかけることができない。そんな人も多い。

その場合効率的なタンパク質の摂取源としてプロテインから取ることをオススメする。

オススメは「エクスプロージョン」という国産のプロテイン。味も美味しく何よりコスパがいい。以下にリンクを貼っておくので気になった方は買ってみてほしい。

エクスプロージョン ホエイプロテイン 3kg 約100食分 ミルクチョコレート味 大容量 国産https://amzn.to/3uY1HBr

◯食物繊維を意識する

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食物繊維は人の体では消化されにくい難消化性の成分である。

食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類がある。

水溶性食物繊維は海藻類、キノコ類、果物、大麦などに多く、血糖値の上昇を緩やかにする作用がある。

不溶性食物繊維は穀物類、野菜類、マメ類などに含まれ、水を大量に吸い満腹感をもたらす効果がある。

だからこの食物繊維が不足すると血糖値が上がりやすくなり脂肪が分解されにくくなったり、満腹感が起こせず食べる量が増えてしまったりする

また食物繊維が少ない食事は早食いができてしまう。食べる速さとBMIを調べた研究では、食べる早さが早い人ほどBMIが高い傾向にあった。(*6)

そのためダイエット中に食物繊維をしっかり取ることは重要である。食材では前述の通り、野菜類、海藻類、キノコ類、大豆製品、穀物に多く含まれる。これらからしっかり摂取していくことが理想だ。

摂取量の目安としては最低でも18gは摂取しておきたい。もしグラム数を気にするのが面倒くさい場合は、野菜類(海藻類、キノコ類)を1食あたり両手に山盛り分。この量で覚えておくといい。

ただし生野菜などで食べるのはなかなか大変なので、炒める、煮るなどの加熱料理をしてかさを減らす方が取り入れやすいだろう。

4.微量栄養素・水

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◯微量栄養素

3大栄養素である"炭水化物"、"タンパク質"、"脂質"。これらは摂取すると身体の中で「代謝」され最終的にエネルギーを作り出す。

この時に必要不可欠なのが微量栄養素である『ビタミン・ミネラル』だ。

このビタミン・ミネラルが不足すると入ってきた栄養素を「代謝」できない。つまり上手くエネルギーを作れなくなる。

車で例えるなら、糖質、脂質はガソリン。タンパク質はボディ。そしてビタミン・ミネラルは潤滑油の働きを果たす。つまり車の動きをスムーズにするために働く。

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だからビタミン・ミネラルが不足すると効率的にエネルギーが作れず、エネルギー不足の状態になる。

その結果空腹感がわいてしまったり、脂肪も燃焼されづらくなるのだ。

ビタミンやミネラルは『主食、主菜、副菜』。これらをバランスよく摂取することで効率的に摂取できる。

主食→ご飯、パン、麺類
主菜→魚、肉、大豆製品、卵
副菜→野菜、キノコ、海藻類、その他果物

上記の食材をバランスよく摂取することが体重を減らしていくために必要である。

ただ毎食バランスの良い食事を摂る事は難しいことも事実。そんな時にオススメなのがサプリメント。iherbで購入できる「life force」というマルチビタミンサプリメント。ビタミン・ミネラルが充分な量含まれているのでオススメだ。
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◯水

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効率的に痩せていくためには水分補給は必須である。

それは身体の中で起きている化学反応のほとんどが、水を使う加水分解反応だからである。また、エネルギーが作られるときの反応にも水が使われる。

逆を言えば水が不足していればエネルギーが作れないので、エネルギーの燃焼も起こらない。摂取量としては1日あたり2L程度を目安に摂取しておきたい。

ポイントは、喉が乾いたと感じる前に補給すること。喉が乾いている段階ではすでに脱水は進んでいるからだ。だから、こまめに水分補給をしておこう。

また睡眠前後の水分補給も重要である。睡眠中は汗や呼気などから2L程度の水分を失っている。まずは、就寝前に1杯。さらに起床後に1杯。このあたりから意識してみよう。

5.サプリメント

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最後がサプリメント。ファットバーナー(脂肪燃焼系のサプリメント)だ。

現在市場には大量のダイエットサプリが出回っている。その中で本当に脂肪を燃焼したり、脂肪の蓄積を防ぐ科学的根拠のあるサプリメントは数えるほどしかない。

サプリメントで「これを飲んで-5kg痩せた」や「これを飲んで体が軽くなった」などの個人的な体験談は鵜呑みにしないほうがいいだろう。

さて、特にオススメできる科学的根拠のあるサプリメントは以下の3つだ。

◯カフェイン
カルニチン
◯キトサン

それぞれ見ていこう。

◯カフェイン

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カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれている成分で、脂肪細胞から脂肪酸を飛び出させる作用がある。

実際の研究ではカフェインを摂取することによって体重、BMI,体脂肪が全て減少したという報告もある。(*7)

また、カフェインを摂取することによって上半身の筋力が有意に改善されていた。そんな研究結果も出ている。カフェインを摂取することで脂肪燃焼だけではなく、筋力UPの効果も見込める。(*8)

摂取量としては1回当たり「体重×2〜3mg」程度摂取すると効果が期待できるだろう。

ただし、摂取のしすぎには注意が必要である。カナダ保健省によると、健康な成人で1日"400mg"が上限とされている。(*9)

ちなみにセブンイレブンのレギュラーコーヒーは1杯80mgのカフェイン量を含有している。だから単純計算で5杯までが目安となる。

これを超えてしまうと、中枢神経系のめまいや吐き気、下痢などを引き起こす恐れがあるので過剰摂取には気をつけるようにしておこう。

カルニチン

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リジンとメチオニンの2つのアミノ酸によって合成される。

食材では赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食品に豊富に含まれる。通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高くなり脂肪の燃焼を促進する効果がある。

実際に2703名の男女を対象に、カルニチンを摂取する群と摂取しない群で分けた研究ではカルニチンを摂取した群で体重と体脂肪が減少していた。(*10)

サプリメントとして摂取する際は。1日"1g"。できれば"Lカルニチン"よりも"アセチルLカルニチン"の方が小腸で吸収されやすいのでオススメだ。

運動しない日はに摂取。運動する日は運動の30分前ぐらいに摂取するといい。

◯キトサン

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キトサンはカニやエビなどの甲殻類から取れる食物繊維の一種。特に「脂質の吸収を抑える」効果が期待できる。

18歳以上でBMI23.6以上の人を対象に14つの研究論文をまとめた報告では、キトサンを摂取することで体重が平均1.01kg減少という結果が見られた。(*11)

少し食べ過ぎた。そんな時に適したサプリメント。食事の"30〜60分前"に"2g"程度。このように取る事で効果が得られるだろう。


以上が科学的エビデンスのある脂肪燃焼、脂肪蓄積を防ぐサプリメントだ。ここで再度ピラミッドを思い出して欲しいが、サプリメントはあくまでプラスαである。木を見て森を見ず。そんなことにはならないようにしておこう。

6.ここまでやれば....

以上の点をしっかり意識していく。ピラミッドを下から順番にクリアする。ここがダイエットの成功においては必要だ。ただ、ここをクリアするに当たってもう一つ重要なことがある。

それが「身体のコンディション」を整えることである。

このコンディションが整っていないと、食欲が乱れたり、ストレスがたまり摂取カロリーの増加にもつながってしまう。だから、そこを踏まえた上で本当に正確なピラミッドを表すとこうだ。

7.【改】ダイエット成功のためのピラミッド

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ダイエットを成功するに当たって全ての土台になるのがコンディションを整えること。そもそものコンディションが悪化していればダイエットどころではない。

睡眠時間が異常に短かったり、ストレスが蓄積していればカロリーをコントロールすることも難しくなってくる。

具体的なキーワードになるのは自律神経(睡眠、ストレス、食事)、腸内環境だ。1つ1つ見ていこう。

◯自律神経

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自律神経の働きは一言でいうと、「身体の機能を一定に保つ」である。

例えばどんなに寒い日、暑い日であろうと人間の身体の温度が一定に保たれているのは身体が自動的に調節してくれているからである。

呼吸などもそうだ。全力で100mを走った後には呼吸が乱れる。だがずっと乱れているわけではない。少し休憩すると自然と脈拍や呼吸が元に戻ってくる。

これらは自律神経が内臓や血管に働きかけて、身体を一定に保つように働いているからである。

ダイエットに的を絞って言うと、食欲や脂肪燃焼のコントロールに関わる。自律神経は身体の状態を一定に保つ働きをしているので、乱れれば食欲を一定に保つことが難しくなり、食欲が爆発しやすいのである。

また自律神経がうまく働いていれば脂肪が蓄積した時に、脂肪燃焼の働きが起こるはずである。

しかし自律神経が乱れていると、うまく脂肪が燃焼しない。このことから分かるように自律神経を整えておくことが、ダイエット成功の秘訣とも言えるだろう。

さて、自律神経には交感神経副交感神経の2種類がある。簡単にいうと、交感神経はアクセル。活動モードに入るための神経である。そして副交感神経はブレーキ。リラックスするための神経である。

基本的に日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経に切り替わるのが自律神経の正常なリズムである。

これはどっちが働いてどっちが働かないか?そういう問題ではなく、両方が1:1の割合でバランスよく働いていることが理想である。図で示すと以下のようになる。

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理想は①の交感神経、副交感神経がどちらも高く働いている状態である。

自律神経を整えるためには

・正しい生活習慣
・適度な運動
・ストレスを抱えない

この3つが重要になってくる。裏返して言えば、夜更かし、朝寝坊、食事の時間がバラバラ、運動をしない、ストレスを放置している。こんな生活を続けていると自律神経は乱れやすいのである。

まずは朝早めに起きてゆっくり朝食を食べることから始めよう。睡眠時間もしっかり確保するようにしたい。夜更かし、過度な飲酒、喫煙、これらはできるだけ控えるように。適度な運動をしながらストレスをためないようにしていくことで自律神経は整いやすくなる。

・睡眠

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睡眠時間をしっかり確保することは重要である。

睡眠は食欲と大きく関係している

ある研究では通常の睡眠時間の1/3程度の不足は、摂取カロリーを385kcalも増やすことが示唆されている。(*12)

これはとんでもない数字だ。

1日に385kcalの摂取カロリーが増えれば、1ヶ月で11550kcalである。脂肪は7200kcalで1kgなので、11550kcal増えた場合1ヶ月で1.6kg程度も体重を増やす危険性があることを示している。

この摂取カロリーが増えてしまう原因は、食欲を調節するホルモンバランスの乱れだ。睡眠不足になると食欲増加ホルモンのグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少することがわかっている。

簡単に言うと、空腹感が起こりやすく満腹感が起こりづらい状態になってしまう。

だから睡眠時間を確保することは重要なのだ。睡眠時間としては7時間を目標にしっかり寝るようにしたい。

そして睡眠の質を高めていくこともまた重要である。ここを高めるためには、副交感神経の働きを活性化させることが必要である。ここが活性化することで、リラックス神経がうまく働いてくれるようになる。

具体的にやっていくべきことは以下の3つだ。

①呼吸

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呼吸は人間が自律神経を自分の力でコントロールするための唯一の方法である。

多くの現代人はストレスを抱え、呼吸が浅くなっていることが多い。呼吸が浅くなると心拍数が上がり、リラックスできない。だからまずは深く呼吸することを心がけていこう。

そしてその中でも特に大事なのが、"吐くこと"である。ここを意識していくことで、心拍数が落ち着き副交感神経がうまく働いてくれるようになる。

具体的には呼吸する際に、「吸う:吐く=1:2」の割合で行う。4秒吸ったら、8秒吐く。そんな具合だ。寝る前に3~5分ほど時間をとって呼吸を意識してみよう。

アロマセラピー

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アロマの匂いは自律神経を整える効果がある。

実際の研究ではアロマセラピーの吸入が睡眠障害の改善に効果的だったと言う報告がされている。(*13)

これはアロマが嗅脳という匂いを感じ取る部分を通して、視床下部に信号を送り自律神経に働きかけているからだ。アロマの匂いは副交感神経を働かせ、身体をリラックスさせる。

また、この研究ではエッセンシャルオイルの種類としてラベンダーが最も効果的であったと結論づけている。

吸入方法としては、アロマディフューザーでもいいし、お湯にオイルを垂らして蒸気で吸うのもありだ。アロマディフューザーであれば、ベッド脇に置いておけば、リラックスできることは間違いないだろう。

③朝の散歩

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最後は太陽の光を浴びながら散歩。これである。

入眠の際には「メラトニン」という睡眠ホルモンが必要だ。そしてこのメラトニンを作るためにはセロトニンという物質が必要になる。

セロトニン太陽の光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動をすることで作られる。だから朝少しだけ早く起きて、30分程度散歩するだけでセロトニンが作られやすくなる。

その結果メラトニンを作るための材料が十分に作られ、睡眠の質を高めることに直結するのだ。朝30分、太陽の光を浴びながら散歩。時間がある時は意識してみよう。

あとは余裕があればストレッチ。ここもやっておくといい。ただし呼吸が乱れるようなきついストレッチはやらなくてもいい。このようなストレッチをしてしまうと、副交感神経ではなく交感神経が働きやすくなるからだ。

あくまでも気持ちいい程度にリラックスしてやること。時間は30分程度を目安に、就寝前にゆっくりやるのがオススメだ。

・ストレス

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ストレスも自律神経の乱れに大きく関わる。厚生労働省の安全衛生調査によると、強いストレスを感じている人の割合は58.0%。

強いストレスでこれなら、軽度のストレスまで含めればストレスを感じない人の方が少数だろう。

ところでストレスはダイエットの敵である。これはコルチゾールというホルモンが関係する。

コルチゾールは人体がストレスに晒されると分泌が亢進するホルモンで、血糖値を上げる作用がある。血糖値の上昇は、血糖値の乱降下にも繋がるので強い空腹感を覚える原因になる。

血糖値の乱れは食欲の乱れ。

ストレスがダイエットの敵なのはこういう理由だ。

皆さんも、ストレスが溜まった時食欲が爆発してしまった経験は無いだろうか?その時身体の中ではこのようなことが起こっていた可能性が高い。

また、この時血糖値を上げた糖は筋肉が分解されて生成されている。だからストレスが溜まりすぎると、筋肉が落ちてしまう原因にもなってしまう。

そんなダイエットやボディメイクの強敵であるストレスを軽減するためには前述した睡眠、呼吸やアロマセラピーにも一定の効果がある。

他にも科学的な根拠のあるストレス解消法としては、青空を見上げたり、仮眠をとったり、不安を紙に書き出すなどが挙げられる。

ちなみに仮眠に関しては5分程目を閉じるだけでも、脳からリラックス効果のあるα波が出るので少し疲れた時にはオススメだ。

他にも様々なストレス解消法がある。自分にあったものを選んでうまくストレスに対応していこう。

・食事

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コンディションを整えるためには食事の方法も重要だ。

その中でも特に気をつけるべきなのが血糖値。ここを上げにくい食材を取ることで、自律神経が整いやすくなる。

血糖値をあげやすいのはお菓子やジュースなど砂糖が多く含まれるもの。他にも白い炭水化物である白米や、食パン、うどんなども血糖値をあげやすい。

血糖値の数値を一定に保つのは自律神経の役割なので、当然血糖値の変動は自律神経にも負担をかける。

だからと言って「白い炭水化物は絶対に辞めるべき!」という話ではない。一生白米を食べないのは難しい。ここでポイントになるのが食物繊維。白い炭水化物と食物繊維を合わせることで、白い炭水化物単体で食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになる。

だからお菓子や白い炭水化物など血糖値をあげやすいような食事をする時は、野菜類、海藻類、キノコ類などの食物繊維を一緒に食べるといい。

食材で取るのが難しい場合は、コンビニに行けば食物繊維入りの飲み物が売っている。amazonなどでオオバコやイヌリンと呼ばれる食物繊維が手軽に取れるパウダーもある。お菓子を食べたい時はそのような物を併用すると血糖値も上がりにくくなるのでオススメだ。

自分がよく紹介しているのは、コンビニのウィルキンソン炭酸水"EXTRA"、セブンイレブンのゼロキロカロリーサイダー。この2つである。これらの食物繊維をプラスすることで、血糖値も安定化し自律神経も整いやすくなるだろう。

◯腸内環境

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腸内環境は、約1,000兆個ある腸内細菌によって左右される。腸内細菌には良い影響を与える善玉菌、反対に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいる。

基本的に腸内環境はこれら3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態が「よい腸内環境」と言われる。

ダイエットの成功において腸内環境が大事な理由は大きく2つ。

1つは消化吸収

腸内環境が悪玉菌優勢の状態になっていると、栄養素の吸収もスムーズにいかない。

炭水化物やタンパク質、脂質などが消化される際には食事誘発性熱産生で消化のためにカロリーが消費されるが、それが起こらなくなってしまう。加えてビタミンやミネラルの吸収も当然うまくいかないので脂肪も燃焼されづらい状態。

だから腸内環境を整える必要があるのだ。

2つ目はセロトニンの分泌

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれるが、実は食欲とも関係しているホルモンだ。このセロトニンは前述した通り、日光に浴びることによっても生成される。

秋や冬などに食欲が増加するのは、日光を浴びる時間が少なくなってセロトニンの分泌が低下していることも考えられている。

このセロトニンだが、主に腸で作られるのが特徴だ。つまり悪玉菌優勢の腸内環境の状態ではセロトニンも十分な量を作ることができないということ。

セロトニンの生成が減れば、食欲も増加してしまうことは容易に想像できる。

腸内環境を整えるためにはまずは食物繊維をしっかり取ることだ。野菜類、キノコ類、海藻類、穀物類、果物などを意識的に取り入れる。

また、発酵食品の摂取も重要である。善玉菌を増やす働きのある「プロバイオティクス」が豊富に含まれるからだ。食材では納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌汁を意識的に摂取していくと良いだろう。

8.体重が減らない時の対策

ここからは体重が減らない"停滞期"の対策について解説していく。ダイエット中にうまく体重が減っていかないことは、往々にしてある。まずは以下の図を見てもらいたい。

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ダイエットの停滞は大まかに上図の4パターンで表すことができる。それぞれパターン別に対策を解説していこう。

パターン① 運動量が多く、食事量も多い場合

この場合、食事量が多いことが原因になる。摂取カロリーは「目標体重×25kcal」。ここを意識する。食事で食べすぎていれば、いくら運動しても痩せないのだ。

パターン② 運動量が少なく、食事量が多い場合 
 
この場合は単純に食事量を増やしすぎている。カロリー収支の項目でも触れたが摂取カロリーを「目標体重×25kcal」。ここに設定しよう。さらに運動量を少し増やす。歩数として1日8000歩は歩くべきだ。

パターン③ 運動量が少なく、食事量も少ない場合

食事を抑えているのに痩せない場合、運動量を増やすことで痩せる可能性がある。日常生活での歩数を増やす。できるだけ階段を使う。トレーニングをする。このように少しだけ運動を取り入れてみる。そうすると、体重が順調に減り始めることも。

パターン④ 運動量が多く、食事量が少ない場合

食事を抑えていて運動もしているのに痩せない場合、身体が適応して消費カロリーが下がってしまっていることが考えられる。

まずは1~2週間維持カロリーにする期間を作ろう。

維持カロリーとは「消費カロリー=摂取カロリー」のことだ。目安は維持体重×30kcal。その期間中は身体の糖質量をあまり減らしたくないので、激しい筋トレなどは控えよう。緩いウォーキングなどはOK。

9.リバウンドを防ぐためには

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リバウンドを防ぐためには、何も気にせずカロリーをコントロールできるようになる必要がある。そのためのポイントが上述した「コンディションを整える」だ。

睡眠時間を確保し、ストレスとうまく向き合うことで自律神経を整え、体を一定に保つ機能をしっかり働かせる。脂肪が蓄積すれば脂肪の燃焼ホルモンを分泌し、体重が増えれば食欲を抑えるホルモンの分泌を高めるような人間本来の機能を働かせること。

このように自律神経がうまく働いていれば食欲は正常の範囲内に落ち着きやすくなり、カロリーも勝手にコントロールできるようになってくる。

生活習慣、運動、ストレス。まずはこの3つをうまく整えていこう。

そして、栄養学的にリバウンドを防ぐためには、GI値タンパク質の2つを意識するとうまくいきやすい。

GI値とは「グリセミックインデックス」の略称で、血糖値の上がりやすさを数値化したものである。

一般的に、白い炭水化物(白米、食パンなど)や砂糖の多いお菓子類、ジュースなどは高GIな食材と呼ばれる。反対に茶色い炭水化物(玄米、麦ごはん、蕎麦)は低GIだ。

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ダイエット後の体重減少を追った研究では、高GI値の食事と低GI値の食事の比較をしたところ、低GI値の食事をした群で-0.23kgという結果が出ている。また低タンパク質摂取群と高たんぱく摂取群の比較もしており、高たんぱく質の摂取群で平均-1.01kg体重が減少したという報告がある。(*14)。

つまり低GIタンパク質を意識することで、リバウンドのリスクを最小限に下げることができるということだ。

これはタンパク質の摂取によりPYYという食欲を減らす物質が増えるのと、低GI食材の摂取により血糖値の変動が緩やかになることから説明がつく。

ちなみに、GI値を食材単体で考えるのはあまり賢くない。なぜならGI値というのは食材全体の組み合わせで決まるからだ。

茶色い炭水化物のGI値が低い理由は、食物繊維量。であれば、白い炭水化物やお菓子類を食べるときに食物繊維量を足すことができれば全体のGI値は下がるということである。

食事のGI値を考えるときには全体の食物繊維量で考えるようにしておこう。

10.あとがき

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ここまで読んでいただいたあなたは、どんなきっかけでダイエットを始めたのでしょう。

今より細くなって見た目をよくしたい。服を綺麗に着こなして、自信を持ちたい。中には健康診断の数値が悪いからダイエットして、健康的な体を目指したい。そんな方もいるでしょう。

僕とボディメイクとの出会いは偶然だった。元々は自己肯定感がすこぶる低く、自信なんてものは一つもない。食事も何一つ気をつけず常に物事をマイナスに考えているような性格だった。

そうやって人生に迷走し、楽しめずにいる中で、たまたまトレーニングに出会ったのが学生の頃。そこからはみるみる変わっていく身体と、内面の劇的な変化に衝撃を受けた。ボディメイクは人生を変えることを身をもって体験したし、自分の人生をかける価値がそこにはあった。

この教科書で僕が伝えているのは単なるダイエットマニュアルではなく、人生を最高に楽しむための力。

この教科書で本物のダイエットの知識をつけたあなたが、理想のスタイルをGETし、好きな服を着こなし、心身ともに健康的な身体で、何よりも自分のことを好きになれるよう心から願っている。

ここまで読んだあなたは痩せるための情報をすべて知っている。だからどうか枝葉の知識に惑わされず、迷った時にはこの教科書を見返して欲しい。

少しでも参考になった。そんな方がいれば以下のinstagramのアカウントのDMに感想を送っていただけると、すごく嬉しい。

しゅんや【ゆるダイエット】
https://www.instagram.com/shunya_diet/

【REFERENCES】

(*1)FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会http://www.fao.org/3/AA040E/AA040E04.htm

(*2)身体活動・運動|厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

(*3)Gann PH, Chatterton RT, Gapstur SM, Liu K, Garside D, Giovanazzi S, Thedford K, Van Horn L. The effects of a low-fat/high-fiber diet on sex hormone levels and menstrual cycling in premenopausal women: a 12-month randomized trial (the diet and hormone study). Cancer. 2003 Nov 1;98(9):1870-9. doi: 10.1002/cncr.11735. PMID: 14584069.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14584069/

(*4)Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. PMID: 25182101.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/

(*5)Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

(*6)Sasaki S, Katagiri A, Tsuji T, Shimoda T, Amano K. Self-reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1405-10. doi: 10.1038/sj.ijo.0802425. PMID: 14574353.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574353/

(*7)Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi:10.1080/10408398.2018.1507996
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

(*8)Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Published 2018 Mar 5. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/

(*9)カナダ保健省
http://www.healthycanadians.gc.ca/recall-alert-rappel-avis/hc-sc/2010/13484a-eng.php

(*10)Askarpour M, Hadi A, Miraghajani M, Symonds ME, Sheikhi A, Ghaedi E. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Jan;151:104554. doi: 10.1016/j.phrs.2019.104554. Epub 2019 Nov 17. PMID: 31743774.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

(*11)Moraru C, Mincea MM, Frandes M, Timar B, Ostafe V. A Meta-Analysis on Randomised Controlled Clinical Trials Evaluating the Effect of the Dietary Supplement Chitosan on Weight Loss, Lipid Parameters and Blood Pressure. Medicina (Kaunas). 2018;54(6):109. Published 2018 Dec 12. doi:10.3390/medicina54060109

(*12)Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/

(*13)Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B, Kang HW. A systematic literature review and meta-analysis of the clinical effects of aroma inhalation therapy on sleep problems. Medicine (Baltimore). 2021 Mar 5;100(9):e24652. doi: 10.1097/MD.0000000000024652. PMID: 33655928; PMCID: PMC7939222.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33655928/

(*14)van Baak MA, Mariman ECM. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1916. doi: 10.3390/nu11081916. PMID: 31443231; PMCID: PMC6722715.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443231/